Ejercicios para prevenir caídas: cómo volver a aprender el equilibrio a cualquier edad.

Un tropiezo con el borde de la alfombra, un paso rápido al salir de la bañera, un instante de mareo al levantarse. La mayoría de las caídas ocurren en casa, en plena rutina diaria. Y, después, muchas personas se quedan sobre todo con una cosa: miedo a volver a caerse.

Ese miedo suele llevar a moverse menos. Y eso, precisamente, da más inseguridad. El mejor camino es el contrario: practicar el equilibrio antes de que pase algo.

Qué dice la investigación

En este tema, los datos son inusualmente claros. Una revisión Cochrane (Sherrington et al., 2019) analizó 108 estudios con más de 23.000 participantes. Resultado: los programas de ejercicio reducen alrededor de un 23 % el número de caídas en personas mayores que viven en su domicilio. Los más estudiados fueron los ejercicios de equilibrio y de función en la vida diaria.

También hay indicios a favor del Método Feldenkrais. Una revisión sistemática con metaanálisis (Berland et al., 2022) encontró en personas mayores, en tres de cuatro estudios, mejoras claras en la marcha, el equilibrio, la movilidad y la calidad de vida. Eso sí, el número de estudios es pequeño.

Por qué el equilibrio es más que fuerza muscular

Mantenerse de pie con seguridad depende de la interacción de tres sistemas: el órgano del equilibrio en el oído interno, los ojos y la propiocepción, el sentido de la posición del propio cuerpo. Con la edad, los tres pierden precisión. La buena noticia: el sistema nervioso sigue siendo capaz de aprender. Más sobre esto en el artículo Propiocepción explicada de forma sencilla.

Por eso, prevenir caídas no consiste solo en tener fuerza en las piernas, sino también en saber desplazar el peso con precisión, compensar pequeños desequilibrios y dar un paso en el momento justo.

La lección: desplazar el peso, en 5 minutos

Seguridad: practica siempre con un apoyo al alcance de la mano y con calzado firme o descalzo/a sobre un suelo antideslizante, nunca en calcetines sobre una superficie resbaladiza. Si te mareas, siéntate.

Tres cosas que ayudan enseguida en casa

• Luz. Una luz nocturna en el pasillo y junto a la cama evita muchas caídas por la noche.
• Obstáculos. Las alfombras sueltas, los cables y los escalones o desniveles en las puertas son los desencadenantes más frecuentes. Merece la pena darse una vuelta por la casa para revisarlo.
• Regularidad. La Organización Mundial de la Salud recomienda a las personas mayores entrenar el equilibrio y la fuerza al menos tres días a la semana. Unos minutos al día son un buen comienzo.