ISG-Übungen: warum dein Iliosakralgelenk keine Gewalt braucht, sondern bessere Zusammenarbeit.

Der Schmerz sitzt tief, meist auf einer Seite, dort, wo der untere Rücken in das Gesäß übergeht. Beim Aufstehen aus dem Auto, beim Treppensteigen oder nach langem Sitzen meldet er sich. Oft fällt dann das Wort „ISG-Blockade".

Das Iliosakralgelenk, kurz ISG, verbindet das Kreuzbein mit den beiden Beckenschaufeln. Es ist ein sehr stabiles Gelenk mit nur wenig Spielraum. Seine Aufgabe ist es, Kräfte zwischen Rumpf und Beinen weiterzuleiten. Und genau da liegt der Schlüssel.

Warum das ISG schmerzt

Ob ein ISG wirklich „blockiert" sein kann, wird in der Fachwelt unterschiedlich gesehen. Unstrittig ist: Das Gelenk sitzt mitten in einem System aus Becken, Lendenwirbelsäule und Hüftgelenken. Arbeiten diese Teile gut zusammen, verteilt sich die Last. Arbeitet ein Teil zu wenig – etwa eine steife Hüfte oder eine unbewegliche Lendenwirbelsäule –, muss ein anderer mehr übernehmen.

Typische Auslöser sind langes Sitzen mit einseitiger Belastung, ein einseitiges Standbein, Schwangerschaft und die Zeit danach, ungewohnte Belastung beim Sport oder ein Sturz aufs Gesäß.

Warum sanft oft mehr bringt als Kraft

Viele ISG-Übungen im Netz setzen auf Dehnen, Kräftigen oder darauf, das Gelenk „zurückzuholen". Das kann im Einzelfall helfen. Wer aber dauerhaft Ruhe will, braucht vor allem eines: ein Becken, das sich wieder frei und gleichmäßig bewegt, damit kein Teil allein die Last trägt.

Die Feldenkrais-Methode arbeitet genau hier. Kleine, langsame Bewegungen des Beckens zeigen dem Nervensystem, wie sich Last anders verteilen lässt. Ohne Druck, ohne Ruck, ohne Schmerz.

Die Lektion: die Becken-Uhr – 6 Minuten

Wichtig: Die Becken-Uhr soll sich angenehm anfühlen. Wenn eine Richtung schmerzt, lass sie weg oder mach die Bewegung nur in der Vorstellung. Auch das wirkt – das Nervensystem lernt bereits über die Vorstellung einer Bewegung.

Was die Forschung zeigt

Eigene Studien zur Feldenkrais-Methode speziell beim ISG gibt es bisher nicht. Für Schmerzen der Wirbelsäule insgesamt kommt eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse (Berland et al., 2022) zu dem Schluss, dass die Methode vergleichbare Effekte zeigt wie andere physiotherapeutische Verfahren. Eine frühere Übersichtsarbeit (Hillier & Worley, 2015) betont zugleich, wie unterschiedlich die bisherigen Studien angelegt sind. Unsere Studienübersicht ordnet die Lage ausführlich ein.