Calmar el sistema nervioso: cinco vías a través del cuerpo que funcionan de verdad.

Estás en la cama, el cuerpo está cansado, pero algo sigue en marcha. La mandíbula apretada, la respiración arriba, en el pecho, los pensamientos saltando de un sitio a otro. No es un rasgo de carácter ni una debilidad. Es un estado de tu sistema nervioso autónomo, y los estados se pueden cambiar.

Eso sí, no a base de fuerza de voluntad. El sistema nervioso autónomo se llama así porque no se puede controlar directamente. Reacciona a lo que le comunica el cuerpo: la respiración, la tensión muscular, la postura, la mirada. Ahí es donde puedes intervenir.

Cómo reconocer un sistema nervioso sobreactivado

• Te cuesta calmarte aunque en realidad no haya nada que hacer.
• La mandíbula, los hombros o el abdomen están tensos todo el tiempo.
• La respiración es superficial y se queda arriba, en el tórax.
• Te cuesta dormirte o te despiertas por la noche y enseguida estás totalmente despierto/a.
• Estímulos pequeños, un ruido, un mensaje, te provocan una reacción desproporcionada.

Es normal si es pasajero. Cuando se convierte en un estado permanente, el cuerpo aprende a tomar la tensión por lo normal. Cómo funciona exactamente lo explicamos en nuestra página temática sobre el sistema nervioso.

Cinco vías que actúan a través del cuerpo

1. Espirar más de lo que inspiras

Es la vía más conocida y la mejor estudiada. Según un metaanálisis (Laborde et al., 2022), respirar despacio, unas seis respiraciones por minuto, aumenta la variabilidad de la frecuencia cardiaca mediada por el vago, señal de que la parte del sistema nervioso que calma gana influencia. En la práctica: cuatro segundos al inspirar, de seis a ocho al espirar.

2. Soltar el peso

Túmbate y nota qué partes tocan el suelo. Mucha gente sigue sujetándose incluso tumbada. Cuando dejas el peso en el suelo de forma consciente, baja la tensión muscular y, con ella, la señal de alarma que llega al cerebro.

3. Ampliar la mirada

Con el estrés, la mirada se estrecha y nos concentramos en un punto. Deja que los ojos se suavicen y percibe lo que hay en los bordes de tu campo visual, sin mover la cabeza. No es una solución milagrosa, pero para mucha gente es una forma rápida de salir del túnel.

4. Tararear

Un tarareo suave y largo alarga la espiración casi sin darte cuenta. A eso se suma la vibración en el pecho y la garganta, que mucha gente vive como agradable y tranquilizadora. Para ser honestos: lo que está bien estudiado es sobre todo la espiración prolongada que hay detrás, no tanto el tarareo en sí.

5. Movimiento lento y pequeño

El movimiento rápido activa. El movimiento lento y atento hace lo contrario: lleva la atención hacia dentro, reduce la tensión muscular y ralentiza la respiración. Esa es la esencia del Método Feldenkrais, y la razón por la que muchas personas salen más tranquilas de una sesión sin haber «practicado la relajación».

La lección: el péndulo de rodillas en 5 minutos

Esta lección va muy bien por la noche, antes de dormir. Si te desvelas de madrugada, también puedes hacerla en la cama.

¿Con qué rapidez funciona y cuánto dura el efecto?

La respiración lenta y el movimiento tranquilo suelen hacer efecto en el mismo momento. Pero el cambio solo se vuelve duradero con la repetición. El sistema nervioso no aprende la seguridad en un único instante, sino en muchos. Unos minutos al día aportan más que una sesión larga a la semana.