¿Cuello tenso? Por qué estirar a menudo no basta y qué necesita de verdad tu sistema nervioso.

Estiras, te das un masaje, te pones un saquito de semillas caliente. Esa tarde estás mejor. Al día siguiente, a media tarde, la tensión vuelve a estar justo donde siempre: entre el omóplato y la nuca.

No es que estires poco. Es que la tensión no se decide en el músculo, sino en el sistema nervioso. El músculo solo obedece.

Por qué el cuello vuelve a agarrotarse una y otra vez

Tu cabeza pesa, y descansa sobre una columna estrecha y muy móvil. Para mantenerla estable, el sistema nervioso organiza tensión sin parar, unas veces más y otras menos. El problema aparece cuando un patrón se instala y ya no se suelta nunca.

Hay tres hábitos que lo provocan con especial frecuencia:

• Los ojos tiran de la cabeza. Si pasas horas mirando una pantalla, adelantas la cabeza sin darte cuenta. Los músculos de la nuca hacen de contrapeso durante todo el día.
• El estrés acaba en los hombros. Bajo presión, mucha gente sube un poco los hombros y respira de forma superficial. Tiene sentido a corto plazo; como estado permanente, agota.
• El cuello trabaja solo. En realidad, cada vez que giras la cabeza también acompañan el tórax, las costillas y los ojos. Si la parte alta del cuerpo se vuelve rígida, el cuello tiene que cargar con todo el movimiento.

Por qué el masaje y los estiramientos no suelen durar

El masaje, el calor y los estiramientos sueltan la tensión desde fuera. Sientan bien y no están mal. Pero el patrón que genera la tensión sigue igual. En cuanto vuelves a sentarte en tu mesa de trabajo, el sistema nervioso restablece su estado habitual. Lo da por bueno porque no conoce otro.

El Método Feldenkrais lo plantea de otra manera: en lugar de luchar contra la tensión, le muestras a tu sistema nervioso un camino más fácil. Movimientos pequeños y lentos en los que notas con precisión qué se mueve y cómo. El sistema nervioso compara y se queda con lo que le cuesta menos esfuerzo.

La lección: ojos, cabeza y tórax en 4 minutos

Si te apetece, repite la lección más tarde hacia el lado izquierdo. Aunque muchas veces basta con aprender un lado: el sistema nervioso traslada buena parte por sí solo.

Importante: quédate siempre en un rango sin dolor. Aquí, menos es más. Si te mareas, para y quédate un momento sentado/a y tranquilo/a.

Qué dice la investigación

Los estudios sobre el Método Feldenkrais en las molestias de cuello son pocos, pero interesantes. En un ensayo aleatorizado realizado en Suecia (Lundblad et al., 1999) con 97 trabajadoras industriales con molestias de cuello y hombros, el grupo Feldenkrais presentaba al cabo de 16 semanas significativamente menos molestias. En el grupo de fisioterapia no hubo cambios, y en el grupo control las molestias aumentaron.

Para ser honestos: el estudio es antiguo y muchas participantes lo abandonaron antes de terminar. Una revisión sistemática con metaanálisis (Berland et al., 2022) concluye en conjunto que, en el dolor de columna, el método muestra efectos comparables a los de otros procedimientos de fisioterapia. Encontrarás más detalles en nuestro resumen de estudios.

Tres hábitos para el día a día

• Suelta la mirada. Cada media hora, mira por la ventana durante unas cuantas respiraciones, a ser posible a lo lejos. El cuello sigue a los ojos.
• Alarga la espiración. Una espiración algo más larga que la inspiración le indica al sistema nervioso que no hay peligro. Más sobre esto en el artículo Calmar el sistema nervioso.
• Lleva el tórax contigo. Cuando te des la vuelta, deja que los hombros y las costillas acompañen. El cuello no tiene por qué hacerlo todo solo.