Relajar el suelo pélvico: por qué soltar es tan importante como contraer.

«Entrena el suelo pélvico» es una frase que casi todo el mundo conoce. «Relaja el suelo pélvico» se oye mucho menos. Y, sin embargo, para muchas personas esa es justo la parte que falta.

El suelo pélvico es una lámina de músculos que cierra la pelvis por abajo. Sostiene los órganos, ayuda a retener la orina y las heces, y participa en cada respiración, en cada tos y cada vez que levantas algo. Para que todo esto funcione bien, tiene que poder contraerse y también volver a soltarse.

Cuando el suelo pélvico ya no se suelta

Un suelo pélvico tenso de forma permanente se describe a menudo, en lenguaje técnico, como «hipertónico» o «hiperactivo». Algunas señales típicas pueden ser:

• dolor o presión en la pelvis, en el coxis o al estar mucho rato sentado/a
• dolor durante las relaciones sexuales o al introducir un tampón
• ganas frecuentes de orinar o la sensación de no vaciar del todo la vejiga
• estreñimiento o la sensación de no poder soltar al ir de vientre

Estas molestias pueden tener muchas causas. Por eso, lo primero es que las valore un médico o una médica, idealmente con el apoyo de fisioterapia especializada en suelo pélvico.

Por qué entrenar más no siempre ayuda

El entrenamiento clásico del suelo pélvico fortalece la musculatura mediante contracciones repetidas. Cuando hay debilidad, por ejemplo después de un parto, tiene sentido. Pero si el suelo pélvico ya está demasiado tenso, contraerlo todavía más puede empeorar la situación. Un músculo que nunca se suelta del todo se fatiga, y a veces parece débil cuando en realidad está sobrecargado.

Lo que falta aquí no es fuerza, sino percepción: ¿cuándo contraigo? ¿Puedo notar cómo se siente cuando suelto? Justo ahí es donde entra el Método Feldenkrais.

La respiración y el suelo pélvico trabajan juntos

El diafragma y el suelo pélvico se mueven a la vez. Al inspirar, el diafragma desciende, el abdomen se expande y el suelo pélvico cede un poco hacia abajo. Al espirar, ambos vuelven a subir. Si respiras de forma superficial y alta, en el pecho, o si metes la tripa todo el tiempo, le quitas al suelo pélvico este movimiento natural. Por eso la respiración es una de las vías más suaves para practicar el soltar.

La lección: deja que el suelo pélvico respire, en 5 minutos

Esta lección no es un ejercicio de fuerza. Si no notas nada, es normal. En muchas personas, la percepción de esta zona es al principio muy tenue y se vuelve más clara con la repetición.

Qué dice la investigación

La investigación sobre el suelo pélvico tenso está todavía en sus comienzos. Una revisión sistemática (van Reijn-Baggen et al., 2022) analizó diez estudios sobre fisioterapia en la hipertonía del suelo pélvico. Las autoras y los autores subrayan que hasta ahora no existe ni un método de exploración unificado ni valores de referencia, por lo que las conclusiones sobre su eficacia deben leerse con cautela. Por el momento no hay estudios propios sobre el Método Feldenkrais en el suelo pélvico.