Práctica
Soltar la tensión en la mandíbula: por qué tu mandíbula retiene el estrés y cómo vuelve a soltarlo.
El masetero es uno de los músculos más potentes del cuerpo. Con el estrés, mucha gente aprieta los dientes sin darse cuenta, tanto de día como de noche. Así, la mandíbula se convierte en un almacén silencioso de tensión.
Redacción de The BodyIQ · 10 de octubre de 2026 · 6 min de lectura
Por la mañana notas la mandíbula cansada. Durante el día te das cuenta de repente de que tienes los dientes muy apretados. A veces cruje al bostezar; a veces el dolor tira hasta la sien o la nuca.
La tensión en la mandíbula es frecuente y casi siempre tiene que ver con los hábitos. La mandíbula no sirve solo para masticar. También reacciona a la concentración, al enfado y al estrés, a menudo antes de que nos demos cuenta.
Qué es el trastorno temporomandibular (TTM)
El trastorno temporomandibular (TTM) engloba las molestias en la interacción entre la articulación de la mandíbula, los músculos masticadores y los dientes. Incluye dolor en la mandíbula, chasquidos o roces en la articulación, dificultad para abrir la boca, pero también dolor de cabeza, de cara o de oídos.
Una causa frecuente es apretar o rechinar los dientes, lo que en lenguaje técnico se llama bruxismo. Quien rechina por la noche a menudo solo lo nota por la mañana o porque se lo dicen en la consulta del dentista.
La posición de reposo que muchos hemos olvidado
En reposo, los dientes no están en contacto. Los labios están cerrados sin esfuerzo, entre las dos arcadas queda un pequeño espacio y la lengua descansa relajada dentro de la boca. En el día a día, en muchas personas no es así: los dientes se tocan todo el tiempo, la lengua empuja contra el paladar y la mandíbula trabaja aunque no haya nada que masticar.
En las consultas de odontología se usa una regla fácil de recordar: labios juntos, dientes separados.
Por qué la mandíbula y el cuello van de la mano
La mandíbula, la cabeza y la columna cervical forman una unidad funcional. Si adelantas la cabeza, por ejemplo frente a la pantalla, también cambia la posición de la mandíbula. Y al revés: mucha gente tensa a la vez la nuca cuando aprieta los dientes. Por eso merece la pena observar las dos zonas juntas. Más sobre esto en el artículo ¿Cuello tenso?.
La lección: libera la mandíbula con suavidad, en 4 minutos
La lección
La lección de la mandíbula
4 minSentado/a- Paso 1
Darte cuenta
30 sSiéntate cómodamente. Observa si tus dientes se tocan en este momento y dónde está la lengua. No cambies nada, solo percíbelo.
- Paso 2
Un pequeño espacio
45 sDeja que los dientes se separen un poco; los labios siguen cerrados sin esfuerzo. Deja que la lengua repose ancha y blanda en el suelo de la boca. Respira tranquilamente por la nariz unas cuantas veces.
- Paso 3
Abrir despacio
60 sAbre la boca muy despacio, solo un poco, y vuelve a cerrarla sin que los dientes se toquen. Cinco veces. Quédate por debajo del punto en el que cruje o tira.
- Paso 4
Deslizar hacia un lado
60 sCon la boca ligeramente abierta, deja que la mandíbula inferior se deslice un poquito hacia la derecha y vuelva al centro. Después hacia la izquierda. Cinco veces hacia cada lado. Nota si un lado va más fácil.
- Paso 5
Comparar
45 sVuelve a la posición de reposo: labios juntos, dientes separados, lengua suelta. ¿Cómo notas ahora las mejillas, las sienes y la nuca?
Importante: los movimientos tienen que ser pequeños y sin dolor. Si la mandíbula se bloquea, cruje mucho o duele, para y haz que te lo valore tu dentista.
Qué dice la investigación
Una revisión sistemática con metaanálisis (Armijo-Olivo et al., 2016) no encontró pruebas de alta calidad a favor de los ejercicios de movimiento y la terapia manual en el TTM. En conjunto, la evidencia es débil. Aun así, la terapia manual, sola o combinada con ejercicios para la mandíbula y la columna cervical, mostró efectos prometedores. Por el momento no hay estudios propios sobre el Método Feldenkrais en el TTM.
Tres hábitos para el día a día
- Compruébalo un momento. Ponte una alarma o pega un puntito en la pantalla. Cada vez que lo veas, pregúntate: ¿tengo los dientes juntos?
- Alarga la espiración. En muchas personas, una espiración larga también suelta la mandíbula. Más sobre esto en el artículo Calmar el sistema nervioso.
- Chicle, con moderación. Masticar sin parar mantiene los músculos masticadores en tensión. Si tiendes a las contracturas, mejor prescindir de él.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo relajar la mandíbula?
Lo más sencillo es a través de la posición de reposo: labios cerrados sin esfuerzo, dientes ligeramente separados y lengua relajada dentro de la boca. Además, ayudan una espiración larga y movimientos pequeños y lentos de la mandíbula inferior, sin fuerza.
¿Qué ayuda contra el bruxismo?
Si rechinas los dientes por la noche, en la consulta del dentista pueden hacerte una férula de descarga que los proteja. Durante el día ayuda darte cuenta de cuándo aprietas y soltar la mandíbula de forma consciente. Como el estrés suele influir, también merece la pena buscar maneras de calmar el sistema nervioso.
¿Qué ejercicios ayudan en el TTM?
A menudo se recomiendan movimientos suaves de apertura y lateralidad de la mandíbula, ejercicios para la columna cervical y practicar la posición de reposo. Qué ejercicios encajan en tu caso conviene aclararlo en la consulta del dentista o con una fisioterapeuta especializada.
¿Puede una mandíbula tensa provocar dolor de cabeza?
Sí, la tensión en los músculos masticadores puede causar dolor en la sien, la frente o la cara. Pero un dolor de cabeza nuevo o inusualmente fuerte siempre debe valorarlo un médico o una médica.
Fuentes
- Armijo-Olivo S, Pitance L, Singh V, Neto F, Thie N, Michelotti A. Effectiveness of manual therapy and therapeutic exercise for temporomandibular disorders: systematic review and meta-analysis. Physical Therapy. 2016;96(1):9–25. doi.org
Este artículo sirve de orientación y no sustituye un diagnóstico ni un tratamiento médico. Feldenkrais es educación del movimiento.
The BodyIQ Brief · como máximo una vez al mes
Lo que de verdad ayuda. Una vez al mes.
Un artículo nuevo del magazine, una lección para hacer en casa y los nuevos profesores del directorio. Para profesores, además: lo que funciona ahora mismo para ganar visibilidad. Sin spam, baja con un clic.
Kostenlose Lektion
Die 5-Minuten-Lektion — spür den Unterschied heute.
Vier sanfte Übungen für zuhause. Plus die Wissenschaft dahinter, warum schon wenige Minuten deinem Nervensystem zeigen, was möglich ist.