Praxis
Den ganzen Tag gesessen? Warum jede Bewegung zählt – und drei Pausen, die im Büro niemand bemerkt.
Acht Stunden Schreibtisch, eine Stunde Auto, abends das Sofa. Danach fühlt sich der Rücken an wie aus Holz, obwohl du gar nichts gemacht hast. Genau das ist der Punkt.
Redaktion The BodyIQ · 18. Oktober 2026 · 5 Min Lesezeit
Jede Bewegung zählt
So hat die Weltgesundheitsorganisation ihre Bewegungsempfehlungen von 2020 überschrieben. Darin steht, wie viel Bewegung Erwachsene pro Woche brauchen. Aber auch ein Satz, der für alle wichtig ist, die im Büro arbeiten: Bewegung jeder Art und jeder Dauer kann Gesundheit und Wohlbefinden verbessern.
Nach Schätzung der WHO ließen sich jedes Jahr bis zu fünf Millionen Todesfälle vermeiden, wenn sich die Menschen weltweit mehr bewegen würden. Für viele beginnt das nicht im Fitnessstudio, sondern am eigenen Schreibtisch.
Das Problem ist nicht die Haltung, sondern die Dauer
Lange galt: gerade sitzen, Schultern zurück, Füße flach. Wer das einmal eine Stunde lang versucht hat, weiß, wie anstrengend es ist. Eine Haltung, die du festhältst, wird mit der Zeit zur Last, egal wie gut sie aussieht.
Dein Körper ist für Abwechslung gebaut. Beim Sitzen bleiben Becken und Brustkorb oft über Stunden in derselben Stellung, und die Muskeln, die dich halten, bekommen keine Pause. Unter Physiotherapeuten gibt es dafür einen schönen Satz: Die beste Haltung ist immer die nächste.
Kleine Bewegungen, große Wirkung
Du musst dafür nicht aufspringen und Kniebeugen machen. Gerade die kleinen, unauffälligen Bewegungen aus der Feldenkrais-Methode eignen sich gut für den Arbeitsplatz. Sie dauern eine Minute, niemand sieht sie, und sie erinnern dein Nervensystem daran, dass es mehr als eine Möglichkeit gibt zu sitzen.
Die Lektion
Drei Pausen für den Schreibtisch
3 MinIm Sitzen- Schritt 1
Die Sitzbeinwippe
60 SekRutsch an die vordere Hälfte deines Stuhls und stell beide Füße flach auf. Spür die zwei Knochen unter dir, die Sitzbeinhöcker. Roll das Becken langsam ein wenig nach vorn, sodass du auf die Vorderkante der Sitzbeinhöcker kommst, dann nach hinten. Zehnmal, klein. Lass den Kopf dabei mitgehen.
- Schritt 2
Augen führen
60 SekLass den Blick langsam nach rechts zur Wand wandern und den Kopf erst danach folgen. Zurück zur Mitte. Dann nach links. Fünfmal je Seite. Achte darauf, ob sich auch dein Brustkorb ein wenig mitdreht. Das entlastet den Nacken.
- Schritt 3
Aufstehen ohne Hände
60 SekStell die Füße etwas hinter die Knie. Neig den Oberkörper nach vorn, bis deine Nase ungefähr über den Zehen ist, und lass das Gewicht auf die Füße kommen. Dann steh auf, ohne dich mit den Händen abzustützen. Setz dich langsam wieder. Dreimal. Spür, wie wenig Kraft es braucht, wenn das Gewicht im richtigen Moment wandert.
Mach die Pausen über den Tag verteilt, zum Beispiel jede Stunde eine. Nichts davon soll wehtun.
Was sonst noch hilft
Wechsle zwischendurch die Position: mal weiter vorn auf dem Stuhl, mal angelehnt, mal im Stehen. Telefonate im Gehen. Die Treppe statt des Aufzugs. Den Drucker absichtlich etwas weiter weg stellen. Das klingt banal, aber genau diese kleinen Wege summieren sich über einen Tag.
Häufige Fragen
Ist ein Stehschreibtisch besser als Sitzen?
Er hilft vor allem, weil du die Position wechseln kannst. Den ganzen Tag zu stehen ist ebenfalls anstrengend. Entscheidend ist der Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Gehen.
Wie oft sollte ich eine Pause machen?
Eine feste Regel gibt es nicht. Als Faustregel hat sich bewährt, etwa einmal pro Stunde kurz aufzustehen oder die Position zu wechseln. Schon ein bis zwei Minuten machen einen Unterschied.
Reicht es, abends Sport zu machen?
Sport am Abend ist gut und bleibt wichtig. Die WHO rät Menschen, die viel sitzen, zusätzlich zu mehr Bewegung. Kurze Pausen über den Tag ergänzen das Training, sie ersetzen es nicht.
Quellen
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Genf, 2020. Quelle
Dieser Artikel dient der Orientierung und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Feldenkrais ist Bewegungspädagogik.
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