Praxis
Sturzprophylaxe-Übungen: wie du dein Gleichgewicht in jedem Alter neu lernst.
Stürze sind keine Frage des Schicksals. Die Forschung zeigt klar: Wer sein Gleichgewicht übt, stürzt seltener. Entscheidend ist, früh zu beginnen und sicher zu üben.
Redaktion The BodyIQ · 10. Oktober 2026 · 5 Min Lesezeit
Ein Stolpern über die Teppichkante, ein schneller Schritt aus der Badewanne, ein Moment Schwindel beim Aufstehen. Die meisten Stürze passieren zu Hause, mitten im Alltag. Und viele Menschen haben danach vor allem eines: Angst vor dem nächsten Sturz.
Diese Angst führt oft dazu, sich weniger zu bewegen. Genau das macht unsicherer. Der bessere Weg ist der umgekehrte: Gleichgewicht üben, bevor etwas passiert.
Was die Forschung zeigt
Die Datenlage ist hier ungewöhnlich klar. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit (Sherrington et al., 2019) wertete 108 Studien mit über 23.000 Teilnehmenden aus. Ergebnis: Bewegungsprogramme senken die Zahl der Stürze bei älteren Menschen, die zu Hause leben, um etwa 23 Prozent. Am häufigsten untersucht wurden Übungen für Gleichgewicht und Alltagsfunktion.
Auch für die Feldenkrais-Methode gibt es Hinweise. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse (Berland et al., 2022) fand bei älteren Menschen in drei von vier Studien deutliche Verbesserungen bei Gang, Gleichgewicht, Mobilität und Lebensqualität. Die Zahl der Studien ist allerdings klein.
Warum Gleichgewicht mehr ist als Muskelkraft
Sicheres Stehen entsteht aus dem Zusammenspiel von drei Systemen: dem Gleichgewichtsorgan im Innenohr, den Augen und der Propriozeption, dem Sinn für die Stellung des eigenen Körpers. Mit dem Alter werden alle drei ungenauer. Die gute Nachricht: Das Nervensystem bleibt lernfähig. Mehr dazu im Artikel Propriozeption einfach erklärt.
Deshalb geht es bei Sturzprophylaxe nicht nur um Kraft in den Beinen, sondern auch darum, Gewicht fein zu verlagern, kleine Schwankungen auszugleichen und im richtigen Moment einen Schritt zu machen.
Die Lektion: Gewicht verlagern – 5 Minuten
Die Lektion
Gewicht verlagern
5 MinIm Stehen, mit Halt- Schritt 1
Sicher hinstellen
30 SekStell dich hinter einen stabilen Stuhl oder an die Küchenarbeitsplatte und leg beide Hände leicht darauf. Die Füße stehen hüftbreit. Spür, wie sich das Gewicht auf beide Füße verteilt.
- Schritt 2
Von rechts nach links
75 SekVerlagere dein Gewicht langsam etwas mehr auf den rechten Fuß, dann zurück zur Mitte, dann auf den linken. Die Füße bleiben am Boden. Achtmal. Spür, wie sich dabei Knie und Becken mitbewegen.
- Schritt 3
Von vorn nach hinten
75 SekVerlagere das Gewicht nun langsam etwas mehr auf die Fußballen, dann zurück zur Mitte, dann etwas mehr auf die Fersen. Nur so weit, dass die Zehen und Fersen am Boden bleiben. Achtmal.
- Schritt 4
Ein Fuß wird leicht
60 SekVerlagere das Gewicht auf den rechten Fuß, bis der linke ganz leicht wird. Er muss sich nicht vom Boden lösen. Bleib einen Atemzug lang so, dann zurück zur Mitte. Danach die andere Seite. Je viermal.
- Schritt 5
Vergleichen
60 SekSteh ruhig mit beiden Füßen und den Händen auf der Lehne. Wie verteilt sich das Gewicht jetzt? Fühlt sich der Stand anders an als zu Beginn?
Sicherheit: Übe immer mit Halt in Reichweite und in festen Schuhen oder barfuß auf rutschfestem Boden, nicht in Socken auf glattem Untergrund. Wenn dir schwindelig wird, setz dich hin.
Drei Dinge, die zu Hause schnell helfen
- Licht. Ein Nachtlicht im Flur und neben dem Bett verhindert viele nächtliche Stürze.
- Stolperfallen. Lose Teppiche, Kabel und Schwellen sind die häufigsten Auslöser. Ein Rundgang durch die Wohnung lohnt sich.
- Regelmäßigkeit. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt älteren Menschen, an mindestens drei Tagen pro Woche Gleichgewicht und Kraft zu trainieren. Ein paar Minuten täglich sind ein guter Anfang.
Häufige Fragen
Welche Übungen helfen gegen Stürze?
Am besten untersucht sind Übungen für Gleichgewicht und Alltagsfunktion, etwa Gewichtsverlagerung, Aufstehen vom Stuhl, Gehen mit kleinen Richtungswechseln. Ergänzend hilft Krafttraining für die Beine. Wichtig ist, regelmäßig und sicher zu üben.
Wie oft sollten Senioren Gleichgewicht trainieren?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt älteren Menschen, an mindestens drei Tagen pro Woche Gleichgewicht und Kraft zu trainieren. Kurze tägliche Einheiten sind oft leichter durchzuhalten als lange seltene.
Kann man Gleichgewicht im Alter noch verbessern?
Ja. Das Nervensystem bleibt in jedem Alter lernfähig. Studien zeigen, dass auch ältere Menschen ihr Gleichgewicht durch regelmäßiges Üben verbessern können.
Hilft Feldenkrais bei Sturzangst?
Einige Studien zeigen Verbesserungen bei Gleichgewicht und Gang. Viele Menschen erleben außerdem, dass sie durch die langsame, aufmerksame Arbeit wieder mehr Vertrauen in ihre Bewegung gewinnen. Die Studienlage ist aber noch klein.
Quellen
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;(1):CD012424. pedro.org.au
- Berland R, et al. Effects of the Feldenkrais Method as a Physiotherapy Tool: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(21):13734. doi.org
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. who.int
Dieser Artikel dient der Orientierung und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Feldenkrais ist Bewegungspädagogik.
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