Beckenboden entspannen: warum Loslassen genauso wichtig ist wie Anspannen.

„Beckenboden trainieren" ist ein Satz, den fast jede kennt. „Beckenboden entspannen" hört man seltener. Dabei ist genau das für viele Menschen der fehlende Teil.

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die das Becken nach unten abschließt. Er trägt die Organe, hilft beim Halten von Urin und Stuhl und arbeitet bei jedem Atemzug, jedem Husten, jedem Heben mit. Damit das gut funktioniert, muss er sich anspannen können – und wieder loslassen.

Wenn der Beckenboden nicht mehr loslässt

Ein dauerhaft angespannter Beckenboden wird in der Fachsprache oft als „hyperton" oder „überaktiv" beschrieben. Typische Hinweise können sein:

• Schmerzen oder Druck im Becken, am Steißbein oder beim längeren Sitzen
• Schmerzen beim Geschlechtsverkehr oder beim Einführen eines Tampons
• häufiger Harndrang oder das Gefühl, die Blase nicht ganz leeren zu können
• Verstopfung oder das Gefühl, beim Stuhlgang nicht loslassen zu können

Diese Beschwerden können viele Ursachen haben. Sie gehören deshalb zuerst in ärztliche Hände, gern ergänzt durch eine spezialisierte Beckenboden-Physiotherapie.

Warum mehr Training nicht immer hilft

Klassisches Beckenbodentraining stärkt die Muskeln durch wiederholtes Anspannen. Bei Schwäche, etwa nach einer Geburt, ist das sinnvoll. Ist der Beckenboden aber schon zu fest, kann zusätzliches Anspannen die Lage verschlimmern. Ein Muskel, der nie richtig loslässt, ermüdet – und wirkt dann manchmal schwach, obwohl er eigentlich überlastet ist.

Was hier fehlt, ist nicht Kraft, sondern Wahrnehmung: Wann spanne ich an? Kann ich spüren, wie es sich anfühlt, wenn ich loslasse? Genau hier setzt die Feldenkrais-Methode an.

Atem und Beckenboden arbeiten zusammen

Zwerchfell und Beckenboden bewegen sich gemeinsam. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, der Bauchraum weitet sich, und der Beckenboden gibt ein wenig nach unten nach. Beim Ausatmen steigen beide wieder. Wer flach und hoch in die Brust atmet oder den Bauch ständig einzieht, nimmt dem Beckenboden diese natürliche Bewegung. Deshalb ist der Atem einer der sanftesten Wege, das Loslassen zu üben.

Die Lektion: den Beckenboden atmen lassen – 5 Minuten

Diese Lektion ist keine Kraftübung. Wenn du nichts spürst, ist das normal. Die Wahrnehmung für diesen Bereich ist bei vielen Menschen anfangs sehr leise und wird mit Wiederholung deutlicher.

Was die Forschung zeigt

Die Forschung zum verspannten Beckenboden steht noch am Anfang. Eine systematische Übersichtsarbeit (van Reijn-Baggen et al., 2022) wertete zehn Studien zur Physiotherapie bei Beckenboden-Hypertonie aus. Die Autorinnen und Autoren betonen, dass es bisher weder eine einheitliche Untersuchungsmethode noch Normwerte gibt – Aussagen zur Wirksamkeit sind deshalb mit Vorsicht zu lesen. Eigene Studien zur Feldenkrais-Methode beim Beckenboden gibt es bisher nicht.